为大家在节日期间健康饮食支招,让大家远离节日病

日期:2020-01-16 19:40:47 来源:互联网 编辑:小狐 阅读人数:323

为大家在节日期间健康饮食支招,让大家远离节日病(图1)

对于千家万户来说,春节合家团聚,一顿丰盛的年夜饭无比。但您是否知道,饮食不当不仅会“每逢佳节胖三斤”还会影响健康。

为大家在节日期间健康饮食支招,让大家远离节日病(图2)

春节期间该怎么吃才能避免身体不适? 中国疾病预防控制中心营养与健康两位专家,为大家在节日期间健康饮食支招,让大家远离“节日病”健健康康过大年。

荤素搭配、粗细搭配

为大家在节日期间健康饮食支招,让大家远离节日病(图3)

中国疾病预防控制中心营养与健康所

刘爱玲 研究员

食物种类

“节假日要保持均衡营养、合理进餐。在备餐时要注意,每天的食物种类要包括粮谷类、蔬菜水果、肉蛋奶、大豆类,注意荤素搭配、粗细搭配。谷类、薯类、杂豆类平均每天3种以上,每周要5种以上;蔬菜、菌藻、水果类每天平均4种以上,每周10种以上;鱼、蛋、禽畜肉平均每天3种以上,每周5种以上;奶、大豆、坚果每天2种,每周5种以上。”

食物量

“食物量要因人而异,因为不同人群食物需要量不同。比如孩子需要的食物量就少一些;青春期孩子会多一些;老年人少一点;男性食物量要多于女性;劳动强度大的人群食物量就要多;不同的生理状态,比如孕妇、乳母食物量也要多一些。”

一人菜谱举例

“以一个成年体力劳动的女性为例,早餐一碗牛奶燕麦粥(奶300克,燕麦25克)一个水煮蛋,一小碟西芹花生米;午餐二米饭250克,红烧翅根一个,清炒菠菜250克,醋溜土豆丝100克,一碗清淡的紫菜蛋花汤或西红柿蛋花汤;晚餐大米饭150克左右,清蒸鱼50克,家常豆腐100克,香菇油菜100克;零食就是拳头大小的一个苹果。”

一家三口菜谱举例

“如果是一家三口的话,三餐可这样搭配。早餐为肉菜包子、水煮蛋、牛奶;午餐为米饭、炖排骨、西红柿炒鸡蛋、清炒菠菜、豆腐羹;晚餐为杂粮馒头、肉片炒花菜、鲜虾萝卜丝、炒芦笋、小米粥;晚果点包括橘子和少许坚果。大家可以根据食物种类和量的要求,根据当地的习惯来进行搭配。”

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饮食多样化 零食有讲究

为大家在节日期间健康饮食支招,让大家远离节日病(图5)

中国疾病预防控制中心营养与健康所

何丽 研究员

春节期间零食必不可少,饭要怎么吃?零食怎么吃?专家指出: “食物多样化不是指吃多种零食,而是要摄取不同种类食物。比如餐前吃糕点、喝饮料会影响正常进食,尤其对于一些食欲本不太好的老年人和小孩子,餐前吃太多零食会影响正常吃饭,餐后食用太多会增加能量摄入。”

“吃零食也有讲究,最好在两餐之间少量吃一点,且选择甜度不高的水果。如果非要吃糕点,最好是在饥饿时稍微吃一点。另外,可选择稍微吃点坚果,但要控制好摄入量。”

“每餐都要有高蛋白食物,并选择一些脂肪和糖含量较低、蛋白质和膳食纤维含量高、咀嚼性好的食物。饭前半个小时可以先喝点水、不添加糖的牛奶、豆浆等液体食物,进食时可先吃蔬菜,吃肉类和饭。 可通过多咀嚼放慢速度,并要按时进餐、用较小号餐具保证每餐食量稳定。”

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坚果摄入量不超标

为大家在节日期间健康饮食支招,让大家远离节日病(图7)

中国疾病预防控制中心营养与健康所

何丽 研究员

坚果营养丰富,备受广大消费者喜爱,过年期间更是必不可少。“坚果每天应摄入10克左右果仁,也就是将自己的手在半握拳情况下,放一小把的量,比如两个核桃、十个左右巴旦木。”专家提示,吃坚果要保证一天的膳食总能量不能超标,同样根据中国居民平衡膳食宝塔推荐,豆类和坚果每日应该摄入25克至35克。

她提醒爱吃坚果的朋友,一般坚果含脂肪都在50%左右,肥胖人群应严格控制摄入量,以防多余能量变成脂肪存储在身体内。高血脂的人,可选脂肪含量少一些的栗子、杏仁等坚果;糖尿病患者,可选择独立包装在量上进行控制,添加有葡萄干、蔓越莓干和苹果干等果干的坚果糖含量很高,建议将这些果干挑选出来;过敏人群选择坚果果要注意过敏源。

专家还表示:“市场上有很多口味的坚果,在加工过程中难免会添加油盐糖和各种调料,所以能量也会增高,建议购买没经过调味的原味坚果。而且,坚果富含不饱和脂肪酸,如果完全开壳后,容易氧化变味,不仅会影响口感,还会生成一些有害健康的成分,所以建议购买没有开壳或部分开壳的坚果。一些包括含油比较高和含淀粉比较高的坚果,可以和杂粮一起做成杂粮粥或杂粮饭。”

本文相关词条概念解析:

坚果

坚果,闭果的一个分类,果皮坚硬,内含1粒种子。如板栗等的果实。坚果是植物的精华部分,一般都营养丰富,含蛋白质、油脂、矿物质、维生素较高,对人体生长发育、增强体质、预防疾病有极好的功效。

食物

食物是指能够满足机体正常生理和生化能量需求,并能延续正常寿命的物质。对人体而言,能够满足人的正常生活活动需求并利于寿命延长的物质称之为食物。食物通常是由碳水化合物、脂肪、蛋白质、水构成,能够藉进食或是饮用为人类或者生物提供营养或愉悦的物质。食物的来源可以是植物、动物或者其他界的生物,例如真菌,亦或发酵产品像是酒精。人类借由采集、耕种、畜牧、狩猎、渔猎等许多种不同的方式获得食物。

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