更高效的减脂运动, 8个动作20分钟, 燃脂一整天, 帮你高效瘦全身

日期:2019-08-13 20:16:18 来源:互联网 编辑:小优 阅读人数:282

效减脂的方法我们总是在说饮食控制+规律运动,所以也总是会有什么朋友通过节食来实现减肥减脂的目的,即使在知道节食减肥不可取的情况下,也会抱着先瘦下来再说的心态不去考虑后果。但是通过这样方式瘦下来的朋友有很多,但是能够保持下来的朋友却很少,原因在于在饮食是我们生存的根本,在有一定目的驱使的情况下我们会主动地控制,而在目的实现以后动力就会降低或者是消失,并且此时我们对于食物的渴望也会变高。这时候我们会慢慢地恢复饮食,但是这时候,在节食期间已经降低了的基础代谢已经不能把我们正常饮食所摄入的热量给消耗掉,所以直接后果就是体重的快速反弹。

更高效的减脂运动, 8个动作20分钟, 燃脂一整天, 帮你高效瘦全身(图1)

饮食控制是对的,但是过度就错了,我们要有效减肥,就是需要以合理的饮食控制为前提从而保持热量摄入的基本稳定,在通过运动来把消耗扩大从而实现减肥的目的。那么,在运动方式的选择上,我们很可能会第一时间想到跑步,但是要想通过跑步的方式来实现热量消耗的目的,我们需要在时间保持45秒左右,在强度上保持中等强度(有点喘但可以正常说话)在频率上需要一周3-5次。而从这几个方面来看,在时间上就会让我难以安排,所以我们需要寻找一种短时高效的运动方式来实现我们消耗热量的目的。

更高效的减脂运动, 8个动作20分钟, 燃脂一整天, 帮你高效瘦全身(图2)

所以在这时候,HIIT也就是高强度间歇运动就会被我们所提及,高强度间歇运动与传统有氧相比,最大的区别在于运动强度的变化,具体来说就是,我们需要在一小段时间的剧烈运动来迅速提升心率,提高摄氧量,休息一小段时间,在还没有完全恢复时再进行下一个剧烈的运动,如此不断的重复。我们可以通过这样的运动方式来提高摄氧量,从而提高燃脂效率,并且还会让我们在运动后产生过氧消耗而持续燃脂,除此之外,HIIT还有一个优势在于耗时短,可以让我们在20分钟左右的时间产生大于跑步1小时的热量消耗。所以,它非常适合想要减肥却没有太多时间来运动的朋友。

更高效的减脂运动, 8个动作20分钟, 燃脂一整天, 帮你高效瘦全身(图3)

当然,HIIT作为一种运动思想,我们可以把任何形式的运动来组合成HIIT来进行,比如跳绳,比如跑步,等等。而在这个组合过程中,我们最为常见的就是把全身性的动作和力量训练的动作整合在一起来进行,这样可以让我们在燃烧热量的同时把肌肉也锻炼到,并以此起到高效减脂的作用。

动作一:支撑侧提膝(20次)

俯身,双臂屈肘支撑身体,双腿向后伸直,背部挺直,腹部收紧

向侧前方提膝抬起一条腿至动作顶点稍停后还原换边

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动作二:深蹲开合跳(15次)

双脚打开约两倍肩宽,腰背部挺直,核心收紧,双臂侧平举

向后坐屈膝下蹲,至大腿与地面平行后起身

起身的时向上跳起,与此同时,双臂上举双腿向内收落地

双脚落地后再向上跳起,同时双腿分开落地,并再次屈膝下蹲

更高效的减脂运动, 8个动作20分钟, 燃脂一整天, 帮你高效瘦全身(图5)

动作三:俯卧撑开合跳(10次)

双臂位于肩部正下方,双手比肩略宽,双腿向后并拢伸直

背部挺直,双腿向外跳开,双腿落地后,屈肘向下俯身至几乎接触地面后伸直手臂

双腿向内跳回,再次向外跳开,并再次屈肘俯身

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动作四:简易波比跳(12次)

双腿微微分开站立,俯身下蹲,双臂位于肩部正下方,比肩略宽支撑身体

双腿向后跳跃伸直后再向内跳跃收回,双脚收回后起身并向上跳跃

双脚落地后再次俯身下蹲

更高效的减脂运动, 8个动作20分钟, 燃脂一整天, 帮你高效瘦全身(图7)

动作五:单侧膝盖击掌(双侧各20次)

双腿宽距分开站立,腹部收紧,一侧腿屈膝,另一侧腿伸直,重心位于屈膝腿一侧

上半身与伸直一侧腿呈一条直线,双臂握拳于胸前

保持上半身固定,将伸直一侧腿向前提膝,同时双手去碰触双腿

保持身体稳定,保持动作连贯,以自己最快的速度进行

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动作六:正踢腿跳(16次)

双脚微微打开站立,腰背部挺直,核心收紧,双臂于胸前屈肘

双腿向上跳起,在一只脚落地的同时另一条腿向前踢出

再次向上跳起,此前踢出腿落地,支撑腿向前踢出

更高效的减脂运动, 8个动作20分钟, 燃脂一整天, 帮你高效瘦全身(图9)

动作七:左右跳(10次)

双脚约两倍肩宽打开,腰背部挺直,核心收紧

向后坐屈膝下蹲,上半身向前俯身,双手触地,运动爆发力向上跳起,跳起的同时身体移向一侧

双脚落地后再次俯身下蹲

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动作八:收腹跳(16次)

双脚打开比肩略宽,腰背部挺直,腹部收紧

原地起跳,跳起的同时,双腿屈膝同时收腹

双脚落地后再次向上跳起

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热身以后开始动作,动作间休息45秒左右,每次做2-3组,总体时间不会超过30分钟。如果我们能力允许,我们还可以以TABATA的形式来进行,就是每个动作20秒(在这20秒的时间内把每一个动作做到自己的极限)动作间休息10秒,每次做一组即可,而这样只需要4分钟的时间。

注意事项:HIIT虽然燃脂效果好,但与此同时强度也很高,所以安全较低,对于基础薄弱的人群和心肺功能不好的朋友一定要慎重进行,如果实在想做,先从简单的较低强度的动作开始,循序进行,并且,在运动过程中听从身体的话,不舒服就需要延长休息时间或者是停止运动。

本文相关词条概念解析:

动作

具有一定动机和目的并指向一定客体的运动系统。人的动作不是孤立的,而是包括在人的整体活动之中。是活动的组成部分,它是以自觉的目的为特征,并且总是由一定的动机所激发,因而具有社会的性质。动作是通过运动来实现的,但动作并不是个别运动的简单的机械的组合,而是复杂程度不同的完整和有目的的运动系统。在个体发展过程中,儿童少年容易产生冲动动作,但随着自我意识的发展,这种动作便会逐渐减少。动作通过反复练习可以达到自动化的地步。

网友评论
yueyuec
yueyuec
所谓的食物减肥法,其实没有那么玄乎
2020-01-18 23:40 419
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