减脂的时候,不要被你不需要脂肪的谬论所蒙蔽

日期:2020-02-27 21:41:48 来源:互联网 编辑:小狐 阅读人数:884

减掉脂肪,是很多人想要的,关于减脂,如今也有很多的研究,人们都说,“增肌是个技术活,减脂是个体力活”但体力活掌握技巧,依然能够事半功倍!

减脂的时候。

必须要知道接下来常见的减脂错误和常识。

让你的减脂训练不再是无用功。

你摄入的食物不足!

人们常常认为吃得少就能减脂,听起来很符合逻辑,但你需要策略性地安排你的饮食。假如你减少过多的卡路里摄入,那么结果可能会很糟糕。

在一开始,你会感到疲劳,或许还会因为血糖的降低而感到暴躁。当你继续你的节食计划的时候,你的身体会发出警报,相比于代谢脂肪,你的身体会储存大量的脂肪,即使你所做的一切都是为了燃烧脂肪,你的身体会被迫去燃烧肌肉来补充能量。

每周计算一次你的热量摄入水平,在此基础上减少500,最为合理和健康。确保每天摄入足量的蛋白质,复杂碳水化合物和健康脂肪,但是你需要调整每餐的量。

减脂的时候,不要被你不需要脂肪的谬论所蒙蔽(图1)

你最好知道自己需要多少热量

对于减脂的健友,无非就是制造热量缺口,“热量消耗>热量摄入”但不少健友还只停留在知道的地步,并没有实际操作。

想更好的减脂,一定要知道自己大概的日常热量需求,网上搜索一下“基础代谢计算器”就可以算出日常所需的热量。

以后吃食物的时候也可以在“食物营养成分表”查热量,虽然都是大约值,但这些大约值是你必须知道的方向,不然每天摄入远大于日常所需也就谈不上减脂了。另外,吃零食喝饮料的时候也要看一下食物热量,看完可能就不会买了了。

摄入过少的健康脂肪

人们经常避讳脂肪的摄入,却认为过多的碳水化合物的摄入是无害的。其实,脂肪是健康的饮食习惯中必要的一部分。

我们常说的健康脂肪通常可以从鱼油、坚果和磷虾油等一系列食物中摄入,负责调节身体机能。

短期的,摄入脂肪可以让你马上有饱腹感从而控制饥饿感。长期地来看,摄入脂肪可以帮助你提高大脑机能、平衡身体激素和健康的激素水平,不仅如此,脂肪摄入还可以帮助训练后的修复和加快脂肪燃烧。也就是说,你可以通过摄入脂肪来加快减脂。

这似乎违背了一些在减脂过程中完全避免脂肪摄入的人的认知,其实每天摄入两勺鱼油会帮助你减脂。当然,鱼油是高热量食物,但是这仅意味着你需要控制好脂肪的摄入而非完全杜绝它们。摄入脂肪,不要被你不需要脂肪的谬论所蒙蔽,你会看到效果的。

每周3次力量训练

在许多健友眼里,只有增肌才需要力量训练,但对于减脂而言力量训练同样很关键。

力量训练是提高基础代谢的关键,肌肉量越大日常所需的热量也就越高。

只做大强度有氧会影响身体体型,皮脂低了,但身体看起来会很松弛。

在做完力量后,基础代谢提高10%,减脂速度甚至会翻倍。另外,力量训练对腹部减脂也非常有帮助。

每周最好能做3次力量训练,并且把全身都训练到。如果对体型要求较高可以提高力量训练强度,每周4~6次均可。

减脂的时候,不要被你不需要脂肪的谬论所蒙蔽(图2)

高蛋白饮食

对于大部分健友来说,蛋白质摄入存在较大问题,甚至许多健友连成年人最基本的蛋白质摄入量都没有达到,稍高蛋白的饮食能保证肌肉量和基础代谢,也是提高减脂速度的关键。

对于减脂的健友,你摄入的热量(卡路里)应该是总热量的30~40%。

有氧要做,但不要多

许多减脂的健友都认为减脂需要做许多有氧,但真正高效的减脂方式是力量训练搭配有氧,并且有氧并不是简单的拼命跑,也并不是时间越长越好。

减脂期间有氧的时间不要过长,一般30分钟左右即可,但是这30分钟尽量保证高效率,不要休息,并且保持较快速度。

如果基础较差可以从小强度的有氧开始,强度低则可以把时间延长,等体重减少一些再开始尝试大强度的训练,这不但利于坚持,也会对关节起到保护。

快速高效的减脂是个技术活。

保留肌肉量的前提下减脂才是最高境界。

这些减脂的基础都不知道

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本文相关词条概念解析:

减脂

减脂,就是体内脂肪超过正常范围之内的动物,由于自身形体健康的原因,通过各种手段减掉自己身上多余脂肪的行为。这类减肥法宣称:通过对人体的经络、局部肥胖部位施以点法、推拿等手法的刺激,起到疏通经络、调理脾胃、促进脂肪的分解、增加机体代谢而达到减肥效果。从热量平衡的原理来看,节食减肥可以减少热量的摄入,如果消耗的热量照旧,代谢率不变,运动依旧,那么,节食减肥的效果是无疑的。肌肉的流失又会导致基础代谢速度下降,一旦减肥者恢复正常的膳食,体重迅速增加,而增加的重量更多的是来自脂肪而非丢失的肌肉,因此基础代谢很难恢复到代餐前的水平。

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